تغذیه در رشته ورزشی والیبال

بصیر، مرتضی اسدپور_کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

والیبال در کشور ما طی سالیان اخیر با رشد و بالندگی خوبی در حال پیشرفت بوده و از رشته های افتخارآفرین به شمار می‌رود.
والیبال به عنوان ورزشی قدرتی محسوب می‌شود که تولید انرژی طی فعالیت های آن بیشتر از سیستم بی‌هوازی است، بر این اساس یک والیبالیست باید بتواند ذخایر انرژی خود را سریع آزاد کرده و به سرعت توان خود را بازیابی کند.
تغذیه یکی از عوامل بسیار مهم و موثر بر بهبود عملکرد، بازتوانی سریع و ارتقای سلامتی ورزشکاران رشته والیبال محسوب می‌شود.
نیازهای تغذیه‌ای در والیبال :
انرژی
دریافت انرژی کافی، اولویت اصلی و نخست در برنامه غذایی یک والیبالیست بوده و همانند سایر ورزشکاران برای حفظ سلامتی فرد، توده بدنی و ارتقای عملکرد ضروری است.
انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار رشته والیبال براساس جنسیت، وزن، اندازه و ترکیب بدن، برنامه تمرینی و فعالیت های روزانه غیر ورزشی فرد متغیر است.
انرژی مصرفی طی یک فعالیت ورزشی والیبال شدید و سنگین ۱۴۲/۰ کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن در دقیقه و طی یک فعالیت متوسط و تفریحی ۰۶۴/۰ کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است.
این بدان معنی است که یک والیبالیست ۸۰ کیلوگرمی که یک ساعت به تمرینات شدید و سنگین والیبال می پردازد، حدود ۶۸۰ کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد.
کیلوکالری ۶۸۱ = ۱۴۲/۰ * (دقیقه) ۶۰ * (وزن) ۸۰
لازم به ذکر است میزان انرژی مورد نیاز این فرد براساس شرایط سن و جنس و فعالیت روزانه را محاسبه کرده و این میزان کالری را برای هر ساعت فعالیت شدید والیبال به آن می افزاییم. براساس بررسی های موجود نیاز به انرژی در یک خانم والیبالیست ، ۴۲۰۰ – ۲۵۰۰ کیلوکالری و برای یک مرد ۵۰۰۰ – ۲۸۰۰ کیلوکالری براساس اندازه بدن و میزان فعالیت های روزانه متغیر است.
درشت مغذی ها :
کربوهیدرات اصلی ترین منبع انرژی در رشته ورزشی والیبال می باشد. اگرچه چربی و به مقدار کمتر پروتئین در تامین انرژی نقش دارند ، اما وجود ذخایر کربوهیدرات برای تامین انرژی عضلات طی فعالیت هی نظیر پرش های متعدد و حفظ تمرکز ذهنی ضروری است. تخلیه ذخایر گلیکوژن با بروز خستگی مرتبط است. در والیبالیست ها نیز دریافت ۱۰ – ۶ گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. بهترین منابع غذایی کربوهیدرات عبارتند از : برنج، نان، سیب زمینی، انواع میوه ها و نوشیدنی های ورزشی.
نیاز به پروتئین به عنوان یک ماده مغذی موثر بر ترمیم و بازتوانی و با توجه به نقش محدود آن در تامین انرژی ، در ورزشکاران رشته والیبال افزایش می یابد توصیه می شود یک ورزشکار رشته والیبال به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۷/۱ – ۲/۱ گرم پروتئین مصرف کند. بهترین منابع پروتئین : انواع گوشت قرمز و سفید ، لبنیات ، حبوبات و مغز دانه ها.
چربی ها به عنوان منبع فشرده انرژی ، برای تکمیل انرژی مورد نیاز ورزشکار قابل توصیه است. در یک ورزشکار اغلب ۳۰ تا ۳۵ درصد انرژی از چربی قابل تامین خواهد بود. البته والیبالیست ها نیز بهتر است چربی های مصرفی خود را از بین انواع سالم تری که دارای اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس کمتر هستند انتخاب کند. دریافت انرژی کمتر از ۱۵ درصد انرژی روزانه از چربی با افزایش تری گلیسرید ، اختلال در سیستم ایمنی ، بروز آمنوره مرتبط با ورزش و حتی اختلال در عملکرد ورزشکار همراه است.
ریز مغذی ها :
ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و موادمعدنی بوده و نقش های فراوانی در بدن داشته و برای سلامتی ضروری هستند. در بین موادمعدنی کلسیم در رشته والیبال از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای یک والیبالیست بزرگسال روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و در والیبالیست نوجوان ۱۳۰۰ میلی گرم روزانه توصیه میشود.
شیر، لبنیات، کلم و بادام کلسیم خوب و قابل قبولی دارند. آهن از دیگر ریزمغذی هایی است که بر عملکرد والیبالیست ها بسیار موثر است. آنتی اکسیدان ها و عنصر روی از دیگر عوامل مغذی موثر بر عملکرد والیبالیست ها می باشند.
وعده غذایی قبل از ورزش :
توصیه میشود حدود ۴ ساعت قبل از ورزش ، یک وعده غذایی که تامین کننده ۴-۳ گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن است مصرف گردد. این وعده غذایی باید دارای موادغذایی با هضم آسان و جذب سریع باشد و از مصرف چربی زیاد و پروتئین بالا در آن خودداری کرده و مصرف سبزی در این وعده کاهش یابد. علاوه بر این یک میان وعده که تامین کننده ۲-۱ گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن باشد نیز در حدود ۲-۱ ساعت قبل از رقابت توصیه میشود. همچنین طی ۲-۱ ساعت قبل از ورزش مصرف ۵/۲-۵/۱ لیوان(۶۰۰-۴۰۰ میلی لیتر) آب و مایعات لازم است.
وعده غذایی طی ورزش :
براساس الگوی فعالیت بدنی در ورزشکاران والیبال نیز مصرف ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت از ورزش میتواند سودمند باشد. میزان مصرف مایعات نیز براساس میزان تعریق و گرما و رطوبت محل رقابت متغیر است.
وعده غذایی پس از ورزش:
برای افزایش سرعت بازتوانی ورزشکاران باید در نیم ساعت نخست پس از رقابت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵/۱ گرم کربوهیدرات مصرف شود. این میزان کربوهیدرات سپس هر ۲ ساعت تا ۶ ساعت (سه مرحله) پس از ورزش می بایست تکرار شود. علاوه بر آن به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن طی ورزش توصیه میشود ۵/۱ لیتر آب و مایعات نوشیده شود.