امروز : شنبه ۱۹ اسفند ۱۳۹۶
تاریخ : ۱۳۹۶/۱۲/۱۹ - ۱۱:۵۲ ذخیره فایل ارسال به دوستان

کاهش وزن و راهکار‌های فیزیوتراپی

وزن زیاد اگر مهم‌ترین علت آرتروز زانو، لگن و ستون فقرات کمری نباشد، بی‌شک یکی از مهم‌ترین عوامل است.

به گزارش بصیرنیوز،

برخلاف تصور بسیاری از افراد که معتقدند کاهش وزن برایشان امکان پذیر نیست یا هرچه که تلاش می‌کنند قادر به کاهش وزن به مقدار کافی نیستند، با یک رژیم غذایی کنترل کالری، رژیم حرکتی و مصرف مناسب کالری که متناسب با وضعیت جسمانی فرد باشد، می‌توان روند افزایش وزن را کنترل و آن را به یک روند رو به کاهش تبدیل کرد.
ما فیزیوتراپیست‌ها همیشه به بیماران گوشزد می‌کنیم کاهش حتی یک کیلوگرم از وزن به منزله کم کردن یک کیلوگرم در تمام طول یک روز کاری است. تصور کنید شما از صبح تا شب یک وزنه یک کیلویی را همه جا با خود حمل می‌کنید و این می‌تواند برای مفاصل خسته‌کننده باشد. رژیم غذایی در کنار رژیم تمرینی اهمیت دارد و هریک از این‌ها به تنهایی در روند کاهش وزن، اقدامی ناکافی و ناکارآمد است.

پزشکان معتقدند مردان و زنان نسبت به وزن، سن و میزان فعالیت برای حفظ وزن باید بین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز دریافت کنند. به این ترتیب اگر می‌خواهید لاغر شوید باید براساس این مقدار کالری، میزان غذای مصرفی در روز را تنظیم کرده و اساس تغذیه خود را بر پروتئین‌های کم چرب مثل گوشت، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب، کربوهیدرات‌ها از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌ها از آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های بی خطر مانند روغن زیتون قرار دهید. از آنجا که ۳۵۰۰ کالری معادل حدود ۵۰۰ گرم چربی است، شما باید هر روز حدود ۵۰۰ کالری بسوزانید تا ظرف یک هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید. گرچه رژیم غذایی نسبت به فعالیت بدنی اثر بیشتری بر کاهش وزن دارد، اما فعالیت جسمانی شامل تمرینات ورزشی اثر قوی‌تری در جلوگیری از افزایش وزن مجدد و حفظ وزن کم شده دارد.

سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات هوازی شدید در هفته انجام دهید. گرچه برای کاهش وزن مؤثرتر یا جلوگیری از افزایش وزن، برخی افراد ممکن است به انجام ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته نیاز داشته باشند. بهتر است در صورت آمادگی جسمانی مناسب، این تمرینات، ترکیبی از ورزش‌های هوازی متوسط و شدید باشد. فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند این زمان تمرین در جلسات متعدد در هفته توزیع شود؛ به طوری که هر جلسه تمرین حداقل ده دقیقه طول بکشد. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به دوچرخه اشاره کرد که بین ۵۰۰ تا هزار کالری در ساعت می‌سوزاند و شاید مؤثرترین تمرین در سوزاندن کالری باشد. شنا و تمرین هوازی پله هر کدام حدود ۸۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. طناب زدن، ورزش هوازی مناسب دیگری است که ۶۵۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت مصرف می‌کند. تمرین با دستگاه الیپتیکال ۶۰۰، نرم دویدن ۵۵۰ و پیاده روی روی تردمیل ۳۶۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. علاوه بر تمرینات هوازی فوق، انجام حد اقل دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته می‌تواند به کاهش مؤثرتر وزن منجر شود. شنا رفتن، دراز و نشست به صورت محدود و وزنه زدن از جمله تمرینات قدرتی است.

ارسال دیدگاه

photo_2016-05-31_13-37-56

photo_2016-06-02_15-16-08

photo_2016-06-02_15-16-04

1

sana shirini-1

gorban-1

news