۵ ترفند ساده برای مدیریت خشم
مدیریت خشم فرآیند یادگیری شناسایی نشانههای عصبانی شدن، و اقدام برای به آرامش رسیدن و کنار آمدن با وضعیت موجود است. مدیریت خشم سعی ندارد شما را از احساس خشم داشتن دور نگه دارد یا تشویقتان کند آن را درون خودتان بریزید. خشم یک احساس عادی و سالم است در صورتی که بدانید چطور آن را به درستی ابراز کنید – مدیریت خشم دربارهی یادگیری نحوهی انجام این کار است. در ادامه این مطلب را به نقل از بازده بخوانید.
همهی ما این هجوم خشم را – با درجات مختلف – گاه و بیگاه تجربه میکنیم. شاید این اتفاق هنگامی افتاده باشد که کسی در ترافیک جلویمان پیچیده است، وقتی که یکی از اعضای خانواده تشنج و درگیری ایجاد کرده است، یا وقتی یک همکار از کار مشترک مسالمتآمیز و دوستانه سر باز زده باشد. در این ماجراها و سایر داستانهای مشابه، وسوسهی توسل به خشم بسیار اغواکننده است. اگر موج قدرتمندی از خشم به پا خاست، بهترین کار آن است که حضورش را بپذیریم و آن را مدیریت کنیم. این نکته ما را به موضوع این مقاله میرساند: مدیریت موثر خشم.
به جای تمرکز کردن روی چیزی که شما را عصبانی کرده است، برای حل مشکل تلاش آگاهانه انجام دهید. آیا رفتار پرخاشگرانهی فرزندتان شما را ناراحت میکند؟ چیزی پیدا کنید که آنها را مشغول و سرگرم کند. آیا دوست یا یکی از افراد خانوادهتان کاری انجام میدهد که شما را خشمگین میکند؟ آرام باشید و یک گفتوگوی سازنده انجام دهید یا حد و مرز مشخصی برای آن فرد مشخص کنید.
بخشش یکی از قدرتمندترین پادزهرهای خشم است. این که اجازه بدهیم خشم و دیگر افکار و احساسات منفی زندگی روزانهمان را مختل کند نهایتا به چیزی به جز تلخی، خشم، و بدبینی نخواهد انجامید.
اگر بتوانید کسی که شما را عصبانی کرده است ببخشید، هر دوی شما درس ارزندهای خواهید آموخت. برای شما، توانایی بخشش بر این واقعیت تاکید خواهد کرد که هیچ کس نمیتواند وضعیت ذهنی شما را به هم بریزد. برای شخص متهاجم، آستانهی تحملی که نشان دادهاید ممکن است جهت یادآوری اهمیت وفای به عهد کافی باشد.
اگر این شخص مرتبا از حس عطوفت شما سوء استفاده میکند، احتمالا زمان آن رسیده باشد که فکری به حال رابطهتان بکنید. بسته به دفعات بیاعتمادی و ماهیت اهانت(ها)، اولویت را به بخشش دادن به جای فراموش کردن ممکن است بهترین (مناسبترین) راهحل باشد.
۳. مهارتهای شنیداریتان را بهبود ببخشید
ارتقاء مهارت شنیداریتان ممکن است راهحل بیربطی به نظر برسد، اما به حرف ما گوش کنید. وقتی ما شنوندههای فعالی باشیم، فورا ارتباط بین شخص دیگر و خودمان را بهبود میبخشیم. این امر اعتماد میآفریند، و این اعتماد میتواند کمک کند به صورت بالقوه افکار و احساسات خشمگینانه را فرو بنشانیم.
بر اساس انجمن روانشناسی امریکا (APA)، تکنیکهای آرامسازی «مانند نفس عمیق و تصاویر آرامشبخش میتواند به آرام کردن احساسات خشمگینانه کمک کند»
APA چند تمرین خاص را که ممکن است کمککننده باشند معرفی میکند:
– از طریق دیافراگم نفسهای عمیق بکشید، چون «تنفس از قفسه سینه» به آرامسازی کمکی نخواهد کرد.
– تمرینهای نه چندان سخت و شدید (مثلا یوگا، مراقبه، و تایچی) میتوانند به آرامسازی ماهیچهها در هنگام عمل آرامشبخشی کمک کنند.
۵. بازسازی شناختی
آدمهای خشمگین وقتی با یک عامل استرسزا روبهرو میشوند به قسم خوردن، فحش دادن، و نشان دادن رفتارهای نامنظم رو میآورند. مشکل این کار معلوم است – چنین رفتاری به افکار تلخ و منفی دامن میزند و رسیدن به راهحل را غیر ممکن میسازد.
بازسازی شناختی چیزی فراتر از تغییر نحوهی فکر کردنمان نیست. دلیل آن که این روش، که به مدیریت خشم مربوط میشود، آنقدر موثر است این است که فرآیندهای فکری هنگامی که خشمگین میشویم بلافاصله تشدید و چند برابر میشوند.
مهمتر آن که، وقتی ما این کار – و سایر تکنیکهای فوق- را تمرین میکنیم، به جای خشم و سایر حالات ذهنی منفی آرامش و خرسندی را برای خود به ارمغان میآوریم.